Setiap orang pastinya ingin selalu dalam kondisi prima tanpa adanya suatu keluhan kesehatan, apalagi sakit punggung. Gaya hidup masyarakat modern di saat ini banyak membuat punggung bekerja keras dan tidak seharusnya. Pola aktivitas yang salah dan sifatnya berat terkadang memicu terjadinya sakit punggung. Para ahli mengungkapkan bahwa kebiasaan duduk yang salah, kurang berolahraga, bermalas-malasan, berat badan berlebih, dan stres kronis adalah beberapa contoh kebiasaan yang bisa menyebabkan terjadinya sakit punggung. Sekitar 90% keluhan sakit punggung terjadi akibat kurang kuatnya otot perut atau otot punggung maupun keduanya. Sakit punggung sebenarnya dapat dicegah melalui pengaturan yang tepat pada postur tubuh serta penguatan otot-otot pada area tersebut.
Sakit punggung sendiri apabila diabaikan bisa semakin parah dan menimbulkan penyakit baru yang tidak diinginkan. Untuk menghindari hal ini, berikut akan kami berikan beberapa tips beserta penjelasannya agar terhindar dari sakit punggung:
1) Memperbaiki postur tubuh
Tips pertama untuk diperhatikan adalah menyadari posisi atau postur tubuh anda selama ini. Amatilah di cermin apakah postur anda selama ini posisinya sudah tepat. Selain itu, ketika anda telah menyadari bahwa tubuh ternyata berada dalam posisi tidak nyaman atau kaku, segeralah anda perbaiki posisi atau gaya postur anda. Bila anda tidak segera beralih posisi atau memperbaiki postur yang salah, bisa terjadi ketegangan otot-otot ketika anda mencoba untuk berdiri atau duduk.
2) Mengatur posisi tidur yang tepat
Ketika anda tidur, coba hindari kebiasaan tidur menelungkup. Posisi ini bisa membuat perut anda tertekan ke bagian bawah sehingga punggung akan melengkung dan memicu rasa sakit. Sementara itu, tidur telentang bisa juga melengkungkan lumbar. Sedangkan posisi tidur yang bertumpu pada salah satu sisi yang dibarengi dengan lutut, ternyata bisa mengurangi ketegangan yang dialami tulang punggung. Sebagai tambahan, letakkan juga 1-2 bantal pada bagian bawah lutut sehingga lengkungan lumbar akan menjadi rata, ketegangan bisa dikurangi, dan pinggang dapat tertarik ke arah atas.
3) Memperhatikan gerakan
Ketika anda mengangkat suatu barang, pakailah otot kaki anda dan bukan menggunakan otot lengan atau punggung. Apabila anda ingin memungut suatu benda yang berat, semisal tas belanjaan atau kotak barang, maka lengkungkan kaki serta jaga punggung anda agar posisinya tetap lurus. Disamping itu, apabila anda hendak bepergian dan membawa bawaan yang berat, maka pilihlah tas ransel yang membagi beban menjadi dua sama rata kanan dan kiri, bukan jenis tas yang disandang di satu bahu saja.
4) Lakukan teknik relaksasi
Relaksasi pada otot-otot punggung ketika anda duduk dalam waktu lama bisa membantu mencegah terjadinya sakit di bagian punggung. Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan selama kurang lebih 5-10 detik, misalnya dengan melakukan gerakan menarik punggung bagian bawah dan atas seperti menggeliat agar punggung menjadi tidak tegang dan lebih rileks.
5) Mengatur tingkat ketinggian
Apabila anda melakukan kegiatan seperti membaca, aturlah supaya buku yang anda baca berada tepat pada posisi lurus dengan mata, serta usahakan agar kepala juga berada pada posisi tegak. Disamping itu, jangan coba paksakan diri anda untuk memajukan leher anda ke depan.
6) Melatih otot perut
Salah satu bagian tubuh yang bisa dilatih untuk meminimalisir sakit punggung adalah otot bagian perut. Bagi anda penderita sakit punggung ketika sedang berlatih di tempat fitness, coba fokuskan latihan anda pada penguatan otot perut.
7) Melatih otot punggung
Melatih otot punggung bisa membantu menguatkan dan melenturkan otot punggung. Bila anda seorang pemula, sebaiknya anda menggunakan sabuk untuk angkat beban guna menghindari peregangan yang berlebih pada area punggung bawah.
8) Ketahui bedanya rasa sakit dengan rasa lelah
Rasa sakit, pada keluhan sakit punggung, menjadi pertanda dari adanya saraf yang melakukan suatu gerakan salah. Sedangkan rasa lelah akibat bekerja cukup berbeda sensasinya dibandingkan rasa sakit. Apabila anda merasakan sakit pada bagian punggung anda, coba lakukan beberapa latihan ringan seperti memutar badan menuju kedua sisi kanan dan kiri, memiringkan panggul ke kanan dan ke kiri, serta memeluk lutut.
9) Hindari duduk yang terlalu lama
Untuk menghindari cidera pada daerah punggung, hindari duduk dalam waktu lama semisal 30 menit untuk sekali waktu. Selain itu, hindari pula duduk dengan kondisi dompet masih berada pada bagian saku belakang. Bentuk dompet yang tebal mampu menambah tekanan pada saraf sciatic penyebab cidera kaki dan sakit punggung. Untuk itu, berjalan-jalanlah barang sejenak sebelum anda duduk kembali.
10) Mengurangi berat badan
Bagi anda yang menderita sakit punggung dan agak kelebihan berat badan, cobalah kurangi bobot anda di bagian punggung melalui latihan kardiovaskular dengan frekuensi 3 - 5 kali dalam seminggunya. Latihan ini dipercaya mampu mencegah keluhan sakit punggung. Disamping latihan tersebut, aerobik juga bisa membantu anda terhindari dari sakit punggung. Latihan-latihan tersebut bisa membuat paru-paru dan jantung bekerja dengan lebih keras sehingga mampu memulihkan fisik yang kurang fit, yang memicu sakit punggung.
Beberapa tips diatas dapat anda praktekkan untuk menghindari sakit punggung. Cukup mudah bukan? Semoga dapat bermanfaat.
0 Comments
