Tips Menghindari Osteoporosis

Osteoporosis merupakan suatu gangguan kesehatan yang ditandai dengan kondisi semakin rapuh dan lemahnya tulang. Penyakit osteoporosis seperti juga pendahulunya, yakni osteopenia, telah menyerang banyak orang di dunia. Berdasarkan laporan American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), di negara Amerika Serikat saja sebanyak 44 juta warganya diketahui menderita osteoporosis dan sekitar 2 juta diantara mereka mengalami kondisi patah tulang tiap tahunnya. Sungguh kenyataan yang sangat miris. Untuk menghindari osteoporosis, ada beragam hal yang dapat kita lakukan guna menjaga tulang tetap kuat, terlebih lagi untuk menurunkan risiko terkena osteoporosis. Berikut kami akan memberikan beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menghindari osteoporosis dan menjaga agar tulang selalu kuat:

1)      Dimulai sejak usia muda

Tulang akan mencapai kepadatan tertingginya disaat kita menginjak usia 20-an. Semenjak saat itulah, kita harus menjaga kondisi tulang agar selalu berada pada level tersebut dan terhindar dari osteoporosis di kemudian hari melalui asupan vitamin D dan kalsium yang cukup. Selain itu, imbangi juga dengan rajin berolahraga.

2)      Membiasakan minum susu serta memenuhi kebutuhan vitamin D

Susu sangat kaya kandungan kalsium yang cukup baik untuk kesehatan tulang. Sementara vitamin D bisa membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Pemenuhan kebutuhan akan vitamin D bisa  membantu proses perbaikan dan percepatan pembentukan tulang dan memperkuat otot-otot tubuh. Dengan mencukupi kebutuhan ini, osteoporosis atau risiko patah tulang bisa dikurangi. Sebagai anjuran, cukupi kebutuhan kalsium tubuh sampai 1200 mg per hari, penuhi kebutuhan vitamin D sebanyak 1000 IU, dan konsumsi 4 gelas susu rendah lemak atau 3 cangkir yoghurt yang tidak mengandung lemak. Rekomendasi ini didasarkan pada anjuran National Osteoporosis Foundation (NOF). Apabila anda tidak terlalu menyukai susu, maka sebagai gantinya anda bisa mengkonsumsi jus jeruk dengan kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi. Selain itu, konsumsi juga kacang-kacangan seperti kedelai, almond, dan suplemen.

3)      Tes kepadatan kandungan mineral tulang

Osteoporosis sering kali disebut sebagai ‘penyakit diam’ dikarenakan kita tidak dapat merasakan gejala awalnya dengan jelas hingga menemukan suatu kondisi seperti patah tulang. Namun, tentu saja kita tidak mau menunggu sampai hal ini terjadi. Tes untuk mengetahui kepadatan kandungan mineral tulang atau BMD (Bone Mineral Density) bisa dilakukan untuk mengetahui seberapa kuat kondisi tulang anda. Hasil tes ini oleh dokter anda akan digabungkan dengan beberapa faktor risiko yang lain semisal jenis kelamin dan usia untuk menentukan terjadinya risiko patah tulang pada 10 tahun mendatang.

4)      Membatasi konsumsi daging

Fosfor dan kalsium bisa membantu tubuh untuk menguraikan protein hewani. Terlalu banyak mengkonsumsi daging merah ternyata dapat mengurangi kandungan zat tersebut pada tulang. Di lain pihak, kekurangan protein bisa menghambat proses penyerapan kalsium pemicu osteoporosis. Maka, solusinya adalah dengan membatasi konsumsi protein hewani secara berlebihan.

5)      Hindari kebiasaan merokok

Kebiasaan merokok ternyata dapat mempercepat terjadinya pengeroposan tulang. Kebiasaan merokok pada wanita usia lanjut yang sudah menginjak menopause bisa mempercepat terjadinya osteoporosis dikarenakan produksi hormon estrogen yang rendah pada kelompok wanita ini. Selain itu, coba hindarkan diri dari konsumsi minuman beralkohol. Kandungan alkohol diketahui bisa mengganggu potensi penyerapan kalsium oleh tubuh serta menghambat terbentuknya sel tulang baru.

6)      Batasi asupan sodium

Terlalu banyak konsumsi sodium (natrium) bisa mengakibatkan pelepasan kalsium pada tulang yang mana kalsium dikeluarkan melalui air seni atau urin. Kondisi ini pada tingkat tertentu akan menyebabkan osteoporosis. Untuk tetap mengikat kalsium pada tulang, cobalah mengkonsumsi makanan rendah sodium serta hindari konsumsi makanan olahan yang mengandung terlalu banyak garam.

7)      Telusuri riwayat keluarga

Gen merupakan faktor penentu yang berpengaruh pada kesehatan tulang secara keseluruhan seperti massa dan ukuran tulang. Hal ini perlu diperhatikan utamanya pada wanita yang menginjak fase menopause. Di samping itu, gen ikut mempengaruhi seberapa baik penyerapan kalsium dan vitamin D dapat dilakukan oleh tubuh.  Dengan menelusuri  profil kesehatan keluarga anda (riwayat kesehatan orangtua) yang mencakup kesehatan tulang atau penyakit osteoporosis yang pernah diderita, anda dapat mengambil langkah antisipasi sedini mungkin.

8)      Tetap aktif

Membiasakan diri selalu aktif seperti rajin berolahraga akan sangat membantu menghindari risiko osteoporosis. Olahraga semisal lari, bermain basket, dan tenis bisa membantu menjaga kesehatan tulang anda. Selain itu, aktivitas fisik atau olahraga yang bisa memperkuat otot (semisal angkat beban) diketahui dapat membantu tulang agar menjadi kuat. Namun, jika olahraga tersebut anda nilai terlalu berisiko, maka cobalah hal lain yang agak sederhana seperti jogging atau jalan kaki. Intinya, anda harus selalu aktif.

Tulang dan otot yang kuat dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh, sehingga anda akan terhindar dari risiko terjatuh akibat ketidakseimbangan tubuh pemicu patah tulang. Semoga tips sederhana diatas dapat membantu anda untuk menjaga kesehatan tulang dan terhindar dari penyakit osteoporosis.